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SMARTFIT

108 kg · Fútbol · Músculo · Condición

Plan Semanal
Fase 1 — Semanas 1 a 4
Distribución de la semana
LUN
Fuerza A — Empuje
Pecho · Hombros · Tríceps
5 ejercicios · ~45 min
MAR
Cardio con Intervalos
5 km + 5×(1 min rápido / 2 min normal)
~55 min · FC objetivo 140–155 BPM
MIÉ
Fuerza B — Jale
Espalda · Bíceps · Core
5 ejercicios · ~45 min
JUE
Descanso Activo
Caminata 30 min · Movilidad
Sin carga muscular
VIE
Cardio Continuo
5–6 km ritmo cómodo
~55 min · FC 135–145 BPM
SÁB
Fuerza C — Piernas
Cuádriceps · Isquios · Glúteos
5 ejercicios · ~50 min
DOM
Descanso Total
Recuperación completa
Crítico para adaptación muscular
Carga por día (minutos)
LUN
MAR
MIÉ
JUE
VIE
SÁB
DOM
● Gym ● Cardio ● Descanso ● Activo
Volumen muscular semanal
Piernas
Alto
Espalda
Alto
Pecho
Medio
Hombros
Medio
Core
Medio
Bíceps
Bajo
Tríceps
Bajo
Fuerza A — Empuje
Lunes · Pecho · Hombros · Tríceps · ~45 min
Músculos trabajados
Pecho
95%
Hombros
80%
Tríceps
75%
Core
35%
Resumen de sesión
15
Series
195
Reps tot.
~45
Minutos
Ejercicios e intensidad
Chest Press Máquina
Pecho principal · Tríceps
3×12–1590 seg
Intensidad
Articular
Shoulder Press Máquina
Hombros · Tríceps
3×12–1590 seg
Intensidad
Articular
Pec Deck (Mariposa)
Pecho interior
3×1560 seg
Intensidad
Articular
Cable Tricep Pushdown
Tríceps — polea
3×1560 seg
Intensidad
Articular
Plancha en Piso
Core · Estabilizadores
3×30 seg60 seg
Intensidad
Articular
Fuerza B — Jale
Miércoles · Espalda · Bíceps · Core · ~45 min
Músculos trabajados
Espalda alta
95%
Espalda media
85%
Bíceps
75%
Hombro post.
60%
Abdomen
45%
Resumen de sesión
15
Series
195
Reps tot.
~45
Minutos
Ejercicios e intensidad
Lat Pulldown
Espalda alta · Bíceps
3×12–1590 seg
Intensidad
Articular
Cable Row Sentado
Espalda media · Bíceps
3×12–1590 seg
Intensidad
Articular
Facepull en Polea
Hombro posterior · Manguito rotador
3×1560 seg
Intensidad
Articular
Curl Bíceps Máquina
Bíceps
3×1560 seg
Intensidad
Articular
Crunch Máquina Abdominal
Abdomen · Core
3×1560 seg
Intensidad
Articular
Fuerza C — Piernas
Sábado · Cuádriceps · Isquios · Glúteos · ~50 min
Músculos trabajados
Cuádriceps
95%
Glúteos
85%
Isquiotibiales
80%
Abductores
65%
Pantorrillas
60%
Resumen de sesión
17
Series
235
Reps tot.
~50
Minutos
Ejercicios e intensidad
Leg Press
Cuádriceps · Glúteos · Isquios
4×12–1590 seg
Intensidad
Articular
Leg Curl
Isquiotibiales
3×12–1590 seg
Intensidad
Articular
Leg Extension
Cuádriceps
3×1560 seg
Intensidad
Articular
Hip Abductor Máquina
Abductores · Estabilidad rodilla
3×1560 seg
Intensidad
Articular
Calf Raise en Prensa
Pantorrillas · Protección tobillo
3×2060 seg
Intensidad
Articular
Metas a 3 Meses
Progresión por fase · Métricas objetivo
Línea de tiempo — 12 semanas
BASE
AGILIDAD
FÚTBOL
Sem 1–4: Base
Sem 5–8: Agilidad
Sem 9–12: Fútbol
Métricas Apple Watch — Hoy vs Meta
FC reposo
65→60
Cadencia
144→165
Sueño
4.7→6h
Dist/sem
11→18km
Calorías estimadas por sesión
500
FA
630
Cardio
480
FB
180
Activo
620
Cardio
550
FC
120
Des.
~3,080 kcal activas / semana
Riesgo articular por ejercicio (108 kg)
Leg Press
Medio
Chest Press
Bajo
Leg Extension
Medio
Lat Pulldown
Bajo
Correr
Alto*

* Reducible mejorando cadencia a 160+ SPM